Dopamina: motivación, foco y satisfacción(8 minutos)

Si en la etapa de los 15 a los 25 años hubiera sabido más sobre la dopamina habría entendido por qué había días en los que me encontraba desmotivado e insatisfecho. Habría podido comprender mejor por qué dejó de motivarme jugar al fútbol, por qué había veces que me resultaba más placentera una onza de chocolate que media tableta o por qué el nopor me introdujo en una pendiente resbaladiza de la cual me costó varios años salir (y no pude hacerlo sin ayuda). Si en esos años, en definitiva, hubiera escuchado el podcast de Andrew Huberman sobre cómo controlar tu dopamina para encontrar motivación, foco y satisfacción (Controlling Your Dopamine for Motivation, Focus & Satisfaction), esos años de juventud los habría llevado (seguro) de forma diferente.

La dopamina es una hormona que está vinculada directamente con la motivación, el foco y la satisfacción por lo que hacemos y, por tanto, también está muy relacionada con las adicciones o la depresión. Conocer más sobre ella hoy en día es vital en el sentido más amplio de la palabra, por lo que llevaba mucho tiempo queriendo compartir este podcast contigo, querido lector. No te asustes si te parece muy largo (son 2h 30min) o está en inglés (hay subtítulos en Youtube), te aseguro que el tiempo empleado merecerá la pena. No en vano tiene más de 9 millones de reproducciones.

En cualquier caso, debajo te dejo un resumen con varias ideas clave que he extraído del vídeo y un resumen práctico para sacarle el máximo partido a la dopamina.

Te leo en los comentarios 😉

Tabla de contenidos

Bonus tracks

Ideas clave

Proceso químico de la dopamina

1. La dopamina se puede liberar de 2 formas: liberación local y liberación volumétrica.
2. Lo placentero o satisfactorio que te sientes no depende del nivel máximo de dopamina. Depende de la diferencia entre el nivel inicial (línea de base) y el nivel máximo de dopamina (pico). Cómo te sientes depende del nivel anterior de dopamina en comparación con el nivel actual. Muchas drogas simplemente aumentan tanto el nivel inicial como el nivel máximo en lugar de aumentar la diferencia entre ellos.
3. Una gran liberación de dopamina hace que sea más difícil lograr una mayor segregación de dopamina la próxima vez. No debería haber niveles altos ni bajos de dopamina por mucho tiempo. Aumentar simplemente el nivel de dopamina nos emocionará, pero esa emoción será por menos tiempo.
4. Después de lograr algo, la dopamina aumenta pero después de un tiempo cae. Cae incluso por debajo de la línea de base. La medida en que cae por debajo de la línea de base es directamente proporcional a cómo de alto fue el pico. Después de lograr algo, si te sientes bastante feliz, la dopamina no disminuirá tanto, pero si te sientes extremadamente feliz, tu dopamina disminuirá extremadamente después de uno o dos días. (Ej.: depresión postparto). De todos modos, volverás a la línea de base después de un tiempo.

¿Qué afecta a los niveles de dopamina? Motivación, foco y satisfacción

1. El chocolate aumenta la dopamina x1,5 veces pero desaparece en unos segundos. El deseo sexual o el acto sexual aumenta la dopamina x2 veces. La exposición al agua fría aumenta la dopamina x2,5 veces y lo hace de forma sostenida durante varias horas. La nicotina (fumada) aumenta la dopamina x2,5 veces por encima del valor inicial con muy corta duración.
2. Las anfetaminas, la cocaína, la nicotina y el sexo aumentan la dopamina en todo aquel que las consume. El ejercicio, el trabajo duro y el estudio aumentan la dopamina pero de manera subjetiva (en función de la percepción personal durante el esfuerzo mismo).
3. Si continuamos haciendo algo emocionante con regularidad, después de un tiempo será menos emocionante para nosotros. Si experimentas una victoria, ya sea en la escuela, los deportes o en una relación; ten mucho cuidado al permitirte experimentar un gran pico de dopamina.
4. Una forma saludable de aumentar la dopamina manteniendo el nivel base es la terapia con agua fría. Esta práctica aumenta la adrenalina y la no adrenalina rápidamente, así como la dopamina, que muestra un aumento gradual a x2,5 veces por encima del valor inicial y vuelve a la normalidad en 3 horas (aquí hay un aumento sostenido en lugar de un aumento y un descenso abrupto).
5. Si te gusta el ejercicio y, para hacerlo, aumentas la dopamina bebiendo bebidas energéticas y escuchando música, entonces estás aumentando la cantidad de condiciones necesarias para alcanzar un alto nivel de dopamina al hacer ejercicio. No uses estimulantes cada vez que estudies o cada vez que hagas ejercicio o cualquier cosa en la que quieras disfrutar del proceso. Tomar estos estimulantes (música, bebidas energéticas, vídeos motivacionales) antes de la tarea reducirá el nivel de disfrute y socavará la capacidad de mantenerte motivado. La mejor manera es obtener entusiasmo y motivación de la tarea en sí, ya sea estudiar o hacer ejercicio. Disfruta del proceso únicamente.
6. Si trabajas duro para obtener el resultado final, el proceso será muy desafiante. Cuando alguien da una recompensa o nos recompensamos a nosotros mismos, tendemos a asociar nuestro placer con la recompensa más que con el trabajo en sí y, si se detiene la recompensa, perdemos interés en el proceso del trabajo. Pero nuevamente, ten especial cuidado de no aumentar la dopamina justo antes o incluso después del esfuerzo. Aprende a elevar la dopamina desde el propio esfuerzo.

Adicciones y depresión

1. Algunas personas liberan dopamina en niveles más altos después de una determinada actividad que agota la reserva liberable de dopamina. Entonces, después de un tiempo, la dopamina cae por debajo del nivel base y produce una sensación de desánimo. Algunas personas realizan la actividad de aumento de dopamina una y otra vez para recuperar la dopamina y experimentar placer nuevamente ya que se sienten deprimidos. Pero, como sabemos, han agotado las reservas de dopamina liberable. La línea de base comienza a bajar una y otra vez. Esto se llama adicción y las personas adictas no sienten ningún placer.
2. La adicción es la reducción progresiva de las cosas que te brindan placer. Si soy adicto a los videojuegos me sentiré feliz solo con jugarlo. No me sentiré feliz con el ejercicio, el estudio o la actividad social y mi vida se arruinará. Después de un tiempo, mi sistema dejará de liberar dopamina incluso después de jugar videojuegos y no me quedará nada que pueda aumentar mi dopamina. Este es el comienzo de la depresión. El aumento de dopamina una y otra vez es la principal causa de la disminución del nivel inicial (base).
3. A quienes se entregan a la pornografía les resulta difícil buscar disfrute en el proceso productivo. La pornografía y la masturbación aumentan el nivel de dopamina️ y luego cae muy rápidamente️️️️️ por debajo de la línea base. Ahora, al haber elevado el nivel de dopamina mucho más, es difícil volver a sentir placer.

Resumen práctico

Manejo de la dopamina

• Abstenerse o limitar actividades altamente deseables durante un mes para que los niveles de dopamina se repongan y la liberación inicial de dopamina vuelva a la normalidad.
• Los picos de dopamina disminuyen nuestra dopamina basal, necesaria para la motivación general y la satisfacción con la vida.
• Opte por liberaciones intermitentes y aleatorias de dopamina.
• No combines actividades placenteras con cosas que quieras hacer (gimnasio y música).
• Lanza una moneda y elige cuánto placer agregarás a la siguiente actividad. De lo contrario, la actividad por sí sola se vuelve menos placentera.

Prácticas directas

• Exposición al agua fría: aumento de 2,5 veces y sostenido durante horas después.
• Picos
  • Chocolate – 1,5x
  • Sexo – 2x (acto y búsqueda del mismo)
  • Nicotina – 2,5x
  • Cocaína – 2,5x
  • Anfetaminas – 10x
  • Ejercicio – 2x (hasta 2x, cuanto más lo disfrutes subjetivamente)
• Café combinado con otra actividad (el café hace que la liberación de dopamina sea más efectiva)
• Conexión con otras personas.

Estrategias mentales

• Subjetividad, percepción y creencia.
  • Escuchar algo que valide nuestra creencia sobre una actividad, la hace más placentera.
  • Llevar un diario, pensar positivamente en algo que recuerdas o que estás experimentando ahora libera dopamina.
• Aprende a aumentar la dopamina con el esfuerzo.
  • No aumentes la dopamina antes de realizar un esfuerzo.
  • No aumentes la dopamina después de realizar un esfuerzo.
  • Aprende a aumentar la dopamina con el esfuerzo mismo.